torstai 2. toukokuuta 2019

My journey to swimming world - Learning to swim

“Triathlon race can’t be won during the swim” they say, but you can make important advantage for the bike leg.



During my 9 years of doing triathlon, swim training has been more or less something that just has to be done to survive the 1st leg during triathlon race. When I started training for my first triathlon race 2009 I was comfortable in water and able to “swim” at least one kilometer in a pool but not even close to something what could be called competition level swimming. During the first years I took couple of lessons here and there, finally self-coached myself to decent level one-pace triathlon swimmer completing swim legs around 1h during Ironman. Last autumn when I qualified for Ironman World Championship and set the target to compete there as best as I could, I realized that if I wanted to get to the leading age group bike packs and get bit more comfortable bike leg I needed to complete swim well under 1 hour. Compared to my previous Kona swim (1h 01min) that would require several minutes improvements.

To make this great improvement reality it would require significant efforts compared to previous year of training and a solid plan. I ended up making 3 decisions -

1. Double the time spent in the pool and add supportive workouts to enable enough training stimulus - This meant swimming 4-5 times each week with structured plan with manageable progression.
2. Get professional help and guidance to understand my weaknesses and how to spend added hours wisely - Positive experience last summer using SmartPaddle from TraineSense convinced me that working with Riku Rimpelä and getting valuable consultation help from Juuso Manninen would enable to identify biggest weakness points and follow development.  
3. Get a training partner to make early morning workouts bit more enjoyable - Luckily my team mate Sauli had similar targets and we were on the same level with swimming after last season, so we decided to create a joint plan for swimming.  

Chasing the target started in November. Grand plan included 2 months / 8 weeks blocks with specific themes. First things was to do several testing and analysis for biggest weaknesses, this included CSS test (400m and 200m timetrial) for threshold speed and SmartPaddle testing for force and arm movement profile (3x25m increasing pace). These tests have been repeated once per month for CSS speed and 2-3 times per month with SmartPaddles. After initial testing it was obvious that there were quite basic things which needed attention before jumping into any complex things. Shoulder mobility and activation of swimming muscles were the targets for the first block. Every week included 3 main items; speed, threshold speed and endurance. Every swim workout includes dry land mobility and muscle activation workout, technic drills and mainset with proper warm-up and cool-down, and always some speed element in the mainset. First dry land exercises before the actual swim set were a bit wearing as it was completely new compared to previous year swim training. But quite soon it became a routine and a helpful tool to get swim muscles activated for the swim. First block included only short swims averaging 2k-2,5k per swim to enable refreshness for new technique and speed workouts.

After first block and Christmas break when routines were built and new training style started to feel comfortable and first signs of improvement were visible, it was time for next block and new targets. The block included adding more elements for strengthening the swim muscles. 15min circuit for muscle activation was added before each swim session with additional longer 45min circuit before one weekly swim. During the drills in the pool focus was on activating the correct muscles during the catch phase and getting that strong feeling in the water. Drills included a lot of different sculling workouts. Once again new items in training plan required some time to adapt and swimming speeds were going down in some swim sets even though feeling in the pool was strong.

Again after 2 months of training in the end of February, it was time for block#3 and to throw in some new stimulus and progression. 3rd phase added new focus areas; connecting developed stronger catch phase and shoulder mobility with body rotation, core activation and kicking to enable long, strong and continuous pull phase. At the same time swimming volume was increase to 3k-4k per swim to add some endurance aspects before spring’s bike volume weeks.

Currently block#4 is starting before mid-season target race @IM70.3 Lahti, Finland. This block will include more race specific items and wetsuit swimming in open water.

So, what are the results so far in terms of speed? Actually very promising. Conservative target setting in the beginning of the project was to shave off 1s / 100m every month from CSS/threshold swim sets (20x100) and so far that has been completed, 5s / 100s off for threshold effort. This is one single clear sign for race phase (IM70.3 & IM) improvement. Otherwise times in CSS test 400m and 200m time trial have improved closer to 10s and 5s respectively.

What is SmartPaddle’s data telling about the improvement? (solid line from November, dotted line from March) - Longer catch / lower cadence, more power (green) and less pulling down (red).
  • Strokerate drop at same speed -23%
  • Strokes drop at same speed -17%
  • Maximal backward power increase +25%



Interesting part of the results have been that 2 completely different type of swimmers (power vs. swinger type) have been able to complete similar training plans with personal twists and getting the same level of results and improvements. Maybe the optimal swimming style is combination of these 2 swim types.

Thoughts so far - swimming is a complex sport. After the low hanging fruits have been gathered improvements are hard to gain. But as always in the end hard work brings the results if you pay attention to your personal swimming profile, weaknesses and strengths, and create a weekly routine to make a change with measurable goals.   

How does my swimming looks like currently? Check it out-

Still a lot to do, but journey continues...

tiistai 30. kesäkuuta 2015

ITU World Championships Long Course

 
Vuorossa oli ITU:n pitkän matkan triathlonkisa, matkoina 4k uinti 120k pyörä ja 30k juoksu, hieman siis lyhemmät matkat kuin Ironman täyden matkan kisoissa, loppuajaltaan ennakkoon arvioituna noin 3h lyhempi urakka. Valmistautuminen oli mennyt kohtalaisen hyvin ottaen huomiin että rankasta Ironman Lanzarote kisasta oli vain 5 viikkoa aikaa. Palautuminen oli edennyt hyvin joskin tärkeimpiä pitempiä kovempia harjoituksia ei juurikaan ollut voinut tehdä, joten kestävyys oli hieman arvoitus kisakynnyksellä. Tarkoitus oli silti lähteä nauttimaan MM tunnelmasta, Ruotsi-Suomi maaotteluhengestä, ottamaan taas kerran kaiken itsestään irti ja kokemaan sitä myötä euforiaa maaliviivalla.

Saavuin paikan päälle perjantaiaamuna monen muun kisailijan tapaan joita oli noin tuhatkunta. Rekisteröityminen ja kisapaikat/reitit selvisivät kohtuu nopeasti kisakeskuksessa ja kävin testaamassa pyörä ja juoksureitin lyhyesti, kaikki tuntui olevan kunnossa, mies ja varusteet mukaan lukien. Uinti testit päätin jättää väliin koska Vättern vesi tuntui olevan kohtuu vilposta (14c), josta syystä ITU delegaatio päättikin sitten lyhentää 4k uinnin 1,5k mittaiseksi. Tämä päätös sopi minulle vaikka tarkoittikin kisauintivauhdin lisäystä merkittävästi ja uintiharjoitukset olivat painottuneet lähinnä pidempiin harjoituksiin.

Kisa-aamu valkeni aurinkoisena ja lämmin päivä oli tiedossa, lähtöä oli siirretty alkamaan 9.30 joten aamulla oli reilusti aikaa nauttia tuhti aamupala sekä valmistella vaihtopaikka kuntoon ja tehdä hyvät alkuverryttelyt jota kylmä vesi totisesti vaati. Lähtö oli jaettu kolmeen aaltoon ja oma 18-55 miesten ikäryhmälähtö oli muutama minuutti Eliten jälkeen, jonka aikaa jouduimme odottelemaan paikoillaan lähtöviivalla vedessä ja meinasi hieman paikat kohmettua. Paukun jälkeen se kuitenkin unohtui kun lähdettiin kauhomaan 1500 metriä, koitin ottaa normaaliin tapaan ripeän lähdön ja sen jälkeen hakea oman rytmin hieman väljemmillä vesillä. Uinti tulikin suunnitelmien mukaan, myös sen puolesta että oikein 1500m vaatimaa nopeutta ei löytynyt vaan mentiin enemmänkin sellaista puolen matkanvauhtia joka taitaa olla mulla samalla myös täyden matkanvauhti.

Pyörä lähti vahvasti liikenteeseen ja hyviä pyöräporukoita oli tarjolla mutta heti kävi myös selväksi että kyseessä MM kisat ja kovia pyöräilijöitä oli mukana niin Tanskasta kuin Ruotsistakin. Olin asettanut tavoitteeksi 270-280 targetwatit, joilla tultiinkin aina 100km asti, kuulin toisella kierroksella sijoitukseni paranevan koko ajan ollen sillä hetkellä 15 ikäsarjassani jossa yhteensä 60 kilpailijaa joka antoi mukavasti luottoa tekemiseen. Olin alun perin laskelmoinut 300-350 kaloria/tunti pyörällä urheilujuoman ja geelien muodossa. Tämä osoittautui kuitenkin liian vähäiseksi johtuen Ironmaniin verrattuna korkeammista wateista ja ilmeisesti viiden viikon tauosta pitkistä lenkeistä. Onneksi olin varannut hiilaripatukkaa mukaan josta sai tarvittavat 200 lisäkaloria. Pyörän aikaisessa tankkauksessa otin myös suolaa reilusti ja reilu litra nestettä tuntiin. Näillä eväillä pyörä tuntuikin vahvalta ja jopa helpolta ekan kierroksen. Viimeisellä kierroksella tuuli alkoi yltyä ja missasin kolmannella kierroksella hyvän porukan jonka johdosta viimeinen 20k vastatuuliosuus piti puskea yksin. Tämä oli mentaalisesti haastava pätkä ja tehot laskivat hieman. Kaiken kaikkiaan pyöräosuuteen olin tyytyväinen, joskin oli hieman arvoitus tuossa vaiheessa miten juoksu lähtee kulkemaan.

Juoksuvauhti tavoite oli 4.20/km ja ensimmäinen 10k tulikin nätisti 4.15/km vauhtia, ehkä hieman liian kovaakin, mutta sykkeet olivat targetissa ja fiilis oli hyvä joten ajattelin että mennään tätä vauhtia niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Toisella kierroksella tuli samanlaisia energiavajetuntemuksia kuin pyörällä joten jouduin muutamaan otteeseen turvautumaan kiinteään energiaan banaanin ja patukoiden muodossa kun alunperin tarkoitus oli pärjätä urheilujuoma/vesi/cola linjalla. Toisella 10k kierroksella meno hieman hyytyi, mutta tunne oli vielä vahva, joskin viimeinen kierros alkoikin mietittyttämään miten siitä selviydytään. Onneksi sain tiedon että olen top10:ssä ja paranee kokoajan, joka oli alkuperäinen varovainen tavoite. Viimeisellä kierroksella sitten joutuikin kaivamaan syvältä jotta sai pidettyä lantion ylhäällä ja jalat liikkeessä välttäen samalla kramppeja. Myös päivä oli kuumimmillaan, joten koneistoa sai viilentää joka juomapisteen yhteydessä. Maalisuoran auetessa sain vielä tehtyä loppukirin yleisön kannustaessa jonka päälle tuuletukset. Maaliviivan jälkeen sitten joutuikin haukkomaan happea nurmen pinnassa hieman aikaa ja venyttelemään kramppailevia jalkoja.

Kisa oli hieno vaikka Ironman tyyppinen suuren juhlan tuntu puuttuikin. Kaikki kuitenkin sujui järjestäjien puolesta mallikkaasti ja reitit olivat huikeat sekä Motala paikkana idyllinen pikkutaajama. Liveseuranta oli huippuluokkaa jossa Ironman-järjestöllä olisi oppimisen paikka. Kisasuoritukseen olen tyytyväinen ottaen huomioon valmistautumiset. Tasainen suoritus, joka antoi taas luottoa jatkoon, joka tällä hetkellä on vielä hieman avoinna.

Uinti 1,5k 24:05 20.
Pyörä 120k 3:05:50 11.
Juoksu 30k 2:16:03 8.

AG35 8. 5:50:23

Tarkemmat tulokset järjestäjien sivuilta,
http://results.neptron.se/NeptronTimingSPA/#/itulongdistancetriathlon2015/938?sortOrder=Place&raceId=99&categoryId=109&page=0&pageSize=25